นอน หากคุณมีปัญหาในการระบุพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับ นิสัยบางอย่างฝังแน่นจนคุณอาจมองข้ามว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้ของการนอนไม่หลับของคุณ บางทีนิสัยการกินสตาร์บัคส์ของคุณอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณมากกว่าที่คุณคิด หรือบางทีคุณอาจไม่เคยเชื่อมโยงระหว่างไวน์แก้วนั้นกับปัญหาการนอนหลับของคุณเลย การจดบันทึกการนอนหลับ หรือใช้แอพติดตามการนอนหลับ เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการระบุนิสัยและพฤติกรรมที่มีส่วน
ทำให้คุณนอนไม่หลับ รักษาอาการนอนไม่หลับด้วยสภาพแวดล้อมและกิจวัตรการนอนหลับที่ดีขึ้น อาวุธทรงพลังสองอย่างในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับคือห้องนอนที่เงียบสงบและสะดวกสบาย และกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ทั้งสองอย่างสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบ มืด และเย็นสบาย เสียงรบกวน แสง ห้องนอนที่ร้อนหรือเย็นเกินไป หรือที่นอนหรือหมอนที่ไม่สบายตัว
ล้วนรบกวนการนอนหลับ ลองใช้เครื่องเสียงหรือที่อุดหูเพื่อปิดเสียงจากภายนอก เปิดหน้าต่างหรือพัดลมเพื่อให้ห้องเย็น และม่านทึบแสงหรือหน้ากากปิดตาเพื่อกันแสง ทดสอบระดับความแน่นของที่นอน ท็อปเปอร์โฟม และหมอนในระดับต่างๆ ที่ให้การรองรับที่คุณต้องการเพื่อการนอนหลับที่สบาย ทำตามตารางการนอนหลับปกติ สนับสนุนนาฬิกาชีวภาพของคุณด้วยการเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย ตื่นเช้าตามเวลาปกติ
แม้ว่าคุณจะเหนื่อยก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้ตามปกติ ปิดหน้าจอทั้งหมดก่อนเข้านอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีน้ำเงินที่รบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายและต่อสู้กับอาการง่วงนอน ดังนั้น แทนที่จะดูทีวีหรือใช้เวลากับโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ ให้เลือกกิจกรรมอื่นที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นและสถานการณ์ตึงเครียดก่อน นอน ซึ่งรวมถึงการตรวจสอบ
ข้อความบนโซเชียลมีเดียการสนทนาหรือข้อโต้แย้งครั้งใหญ่กับคู่ครองหรือครอบครัวของคุณ หรือติดตามงาน เลื่อนสิ่งเหล่านี้ออกไปจนถึงเช้า หลีกเลี่ยงการงีบหลับ การงีบหลับในตอนกลางวันอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน หากคุณรู้สึกว่าต้องงีบหลับ ให้จำกัดเวลาไว้ที่ 30 นาทีก่อน 15.00 นาฬิกา สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน ดื่มของเหลวมากเกินไป การตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำกลายเป็นปัญหาใหญ่เมื่ออายุมากขึ้น การไม่ดื่มอะไรก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมง
และเข้าห้องน้ำหลายๆ ครั้งเมื่อคุณพร้อมเข้านอน คุณสามารถลดความถี่ในการตื่นนอนในตอนกลางคืนได้ แอลกอฮอล์ แม้ว่าหมวกคลุมตอนกลางคืนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ แต่มันจะไปรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณเมื่อคุณไม่ได้อยู่ข้างนอก ทำให้คุณตื่นกลางดึก มื้อเย็นมื้อใหญ่ พยายามรับประทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้น และหลีกเลี่ยงอาหารหนักและอุดมภายในสองชั่วโมงหลังจากเข้านอน อาหารรสเผ็ดหรือเป็นกรดอาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหาร
และอาการเสียดท้อง ซึ่งจะทำให้คุณตื่นกลางดึก คาเฟอีน สถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งอเมริกา แนะนำให้คุณหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนอาจต้องหยุดให้เร็วกว่านี้ นอนไม่หลับและวิตกกังวล ยิ่งคุณมีปัญหาในการนอนหลับมากเท่าไหร่ ความคิดของคุณก็ยิ่งเริ่มครอบงำจิตใจของคุณมากขึ้นเท่านั้น คุณอาจจะกลัวการนอนเพราะเพิ่งรู้ตัวว่ากำลังจะพลิกตัวไปมาหลายชั่วโมงหรือตื่นตอนตี 2 อีกครั้ง หรือบางทีคุณอาจกังวล
เพราะพรุ่งนี้คุณมีงานใหญ่ และถ้าคุณไม่มีเวลาว่าง 8 ชั่วโมง คุณแน่ใจหรือว่าคุณจะพัง ความทรมานและการคาดหวังว่าจะมีปัญหาในการนอนหลับมีแต่จะทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง ความกังวลเกี่ยวกับการเข้านอนหรือความเหนื่อยล้าจะทำให้ร่างกายหลั่งสารอะดรีนาลีน และก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณก็ตื่นเต็มตา บรรเทาความวิตกกังวลที่ทำให้คุณไม่หลับหรือหลับ หากความกังวลเรื่องการนอนหลับเข้ามาขัดขวางความสามารถในการผ่อนคลายของคุณในตอนกลางคืน
กลยุทธ์ต่อไปนี้อาจช่วยได้ เป้าหมายคือการฝึกร่างกายของคุณให้เชื่อมโยงเตียงกับการนอนและไม่มีอะไรอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งความหงุดหงิดและความวิตกกังวล ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและเซ็กส์เท่านั้น เนื่องจากพวกเราหลายคนทำงานจากที่บ้านในขณะนี้ จึงเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยง แต่ถ้าเป็นไปได้ อย่าทำงาน ใช้คอมพิวเตอร์ หรือดูทีวีในห้องนอนของคุณ เป้าหมายคือการเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับเพียงอย่างเดียว เพื่อให้สมองและร่างกายของคุณได้รับ
สัญญาณที่หนักแน่นว่าถึงเวลาที่ต้องพยักหน้าเมื่อคุณเข้านอน ย้ายนาฬิกาในห้องนอนออกไปให้พ้นสายตา การเฝ้าดูนาทีที่ผ่านไปอย่างใจจดใจจ่อเมื่อคุณนอนไม่หลับการรู้ว่าคุณจะหมดแรงเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นเป็นสูตรเด็ดสำหรับการนอนไม่หลับ คุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณมองไม่เห็นเวลาที่คุณอยู่บนเตียง ลุกจากเตียงเมื่อคุณนอนไม่หลับ อย่าพยายามฝืนตัวเองให้หลับ การโยนและพลิกจะเพิ่มความวิตกกังวลของคุณเท่านั้น ลุกขึ้น ออกจากห้องนอน
และทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือนั่งสมาธิหรืออาบน้ำ เมื่อคุณง่วงก็กลับไปนอน ท้าทายความกังวลและความคิดที่ทำให้นอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการท้าทายทัศนคติเชิงลบเกี่ยวกับการนอนหลับและปัญหาการนอนไม่หลับที่คุณพัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป กุญแจสำคัญคือการตระหนักถึงความคิดที่เอาชนะตนเองและแทนที่ด้วยความคิดที่เป็นจริงมากขึ้น จำไว้ว่าการเรียนรู้วิธีหยุดกังวลต้องใช้เวลาและการฝึกฝน คุณอาจพบว่าการจดรายการของคุณเอง
จดบันทึกความคิดเชิงลบที่ผุดขึ้นมาและวิธีโต้แย้งความคิดเหล่านั้นอาจเป็นประโยชน์ คุณอาจแปลกใจที่ความคิดเชิงลบเหล่านี้แล่นผ่านหัวคุณบ่อยแค่ไหน อดทนและขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการ ทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับ ตื่นมากลางดึก หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับสามารถผล็อยหลับในเวลานอน แต่แล้วกลับตื่นขึ้นกลางดึก จากนั้นพวกเขาก็พยายามที่จะกลับไปนอน มักจะตื่นอยู่หลายชั่วโมง หากสิ่งนี้ตรงกับคุณ เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้
อยู่ห่างจากหัวของคุณ มันอาจจะยาก แต่พยายามอย่าเครียดกับการที่คุณนอนไม่หลับ เพราะความเครียดนั้นกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวเท่านั้น ให้จดจ่อกับความรู้สึกในร่างกายหรือฝึกหายใจ หายใจเข้า แล้วหายใจออกช้าๆ ขณะพูดหรือคิดคำว่า อาห์ หายใจเข้าอีกครั้งและทำซ้ำ ให้การพักผ่อนเป็นเป้าหมายของคุณ ไม่ใช่การนอนหลับ หากคุณพบว่าการหลับใหลเป็นเรื่องยาก ให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่น การเห็นภาพ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หรือการทำสมาธิ
ซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียงด้วยซ้ำ แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งทดแทนการนอนหลับ แต่การพักผ่อนยังสามารถช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณกระปรี้กระเปร่าได้ ทำกิจกรรมที่เงียบสงบและไม่กระตุ้น หากคุณตื่นนานกว่า 20 นาที ให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมเงียบๆ ที่ไม่กระตุ้น เช่น อ่านหนังสือ ให้แสงสลัวและหลีกเลี่ยงหน้าจอเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้ว เลื่อนความกังวลและการระดมความคิดออกไป หากคุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนและรู้สึกวิตกกังวล
เกี่ยวกับบางสิ่ง ให้จดบันทึกสั้นๆ ลงในกระดาษและเลื่อนความกังวลออกไปจนกว่าจะถึงวันถัดไปซึ่งจะแก้ปัญหาได้ง่ายขึ้น ในทำนองเดียวกัน หากความคิดดีๆ ทำให้คุณตื่นตัว ให้จดบันทึกลงบนกระดาษแล้วเอนตัวลงนอน เพราะรู้ว่าคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากนอนหลับฝันดี เทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถช่วยให้คุณกลับไปนอนได้ หายใจท้อง การหายใจเข้าลึกๆ และเต็มที่ ไม่เพียงแต่บริเวณหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้อง หลังส่วนล่าง
และซี่โครงด้วย สามารถช่วยผ่อนคลายได้ หลับตาและหายใจเข้าลึกๆช้าๆ ทำให้การหายใจแต่ละครั้งลึกขึ้นกว่าครั้งสุดท้าย หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แบบก้าวหน้าทำตัวตามสบาย เริ่มจากเท้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้นับถึง 10 แล้วผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ต่อไปกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายของคุณ โดยไล่ขึ้นจากเท้าไปจนถึงส่วนบนสุดของศีรษะ การทำสมาธิสติ นั่งหรือนอนเงียบๆ และจดจ่ออยู่กับการหายใจ
ตามธรรมชาติและความรู้สึกของร่างกายในขณะนั้น ปล่อยให้ความคิดและอารมณ์ไปมาโดยไม่ตัดสิน กลับไปจดจ่อกับลมหายใจและร่างกายของคุณเสมอ การทำสมาธิด้วยเสียงเหล่านี้สามารถช่วยได้ อาหารเสริมการนอนหลับและยาสำหรับอาการนอนไม่หลับ เมื่อคุณต้องพลิกตัวไปมาในตอนกลางคืน การหันไปพึ่งอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับ อาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูด ใจ แต่ก่อนที่คุณจะดำเนินการ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ อาหารเสริมสำหรับคนนอนไม่หลับ
มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสมุนไพรมากมายวางตลาดเพราะมีผลส่งเสริมการนอนหลับ แม้ว่าอาจได้รับการอธิบายว่าเป็น ธรรมชาติ แต่โปรดทราบว่าการรักษาการนอนหลับยังคงมีผลข้างเคียงและรบกวนยาหรือวิตามินอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรของคุณ ในขณะที่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังคงได้รับการรวบรวมเพื่อการรักษาการนอนหลับแบบอื่นๆ คุณอาจพบว่าบางอย่างได้ผลสำหรับคุณอย่างน่าอัศจรรย์ อาหารเสริม 2 ชนิด
ที่มีหลักฐานสนับสนุนประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับมากที่สุด ได้แก่ เมลาโทนินและวาเลอเรี่ยน เมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งร่างกายของคุณผลิตขึ้นในตอนกลางคืน เมลาโทนินช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนของคุณ เมลาโทนินยังมีจำหน่ายเป็นอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ แม้ว่าเมลาโทนินจะใช้ไม่ได้ผลกับทุกคน แต่อาจเป็นวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับที่ได้ผลสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
หากคุณเป็นคนนอนดึกสุดโต่ง โดยธรรมชาติมักจะเข้านอนและตื่นสายกว่าคนอื่นๆ วาเลอเรี่ยนเป็นสมุนไพรที่มีฤทธิ์กดประสาทอ่อนๆ ซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามคุณภาพของอาหารเสริมวาเลอเรี่ยนนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ แม้ว่ายานอนหลับตามใบสั่งแพทย์จะช่วยบรรเทาอาการได้ชั่วคราว
แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ายานอนหลับไม่ใช่วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ และหากใช้อย่างไม่ระมัดระวัง จะทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงในระยะยาว วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ยาเป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น และใช้ยาอย่างจำกัดตามความจำเป็นเท่านั้น
บทความที่น่าสนใจ : ความสะอาด วิธีทำความสะอาดกาต้มน้ำไฟฟ้าโดยใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติ
