ออกกำลังกายทั่วไป ศึกษาท่าออกกำลังกายแบบสากลสำหรับแขนและไหล่

ออกกำลังกายทั่วไป แนวแขนที่สง่างาม การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เด่นชัด และไหล่ที่ตั้งตรงพร้อมลักษณะกีฬาเป็นความภาคภูมิใจของนักกีฬาทุกคน กล้ามเนื้อไม่เพียงแค่เพิ่มความสวยงามให้กับสายรัดด้านบนเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความไม่สมดุลในร่างกาย การออกกำลังกายหลายส่วนสำหรับไหล่ไม่เพียงพอสำหรับแขน ผลงานโดดเด่นจริงๆ คุณจะต้องมีน้ำหนักปกติ และบริเวณไหล่และปลายแขนแยกจากกัน

ในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพ คุณสามารถใช้แผนทั่วไปโดยมีวันหยุดสองหรือสามวัน ขึ้นอยู่กับพวกเขา เป็นจริงมากในการพัฒนาแผนสำหรับตัวคุณเอง โดยคำนึงถึงน้ำหนัก อายุ ลักษณะทางกายภาพ และระดับการฝึกกีฬาของคุณ หลักการออกกำลังกายแขนและไหล่ แม้ว่าแขนและไหล่จะเป็นสองส่วนของร่างกายที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ปลายแขน ในบริเวณปลายแขนมีหน้าที่ในการยืด งอ และลักพาตัวกล้ามเนื้อรอบเอวไหล่ ยิ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเป็นคู่มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกล้ามเนื้อละเอียด ไม่สามารถใช้กับการโหลดแบบมัลติคอมเพล็กซ์แบบเดิมได้ กล้ามเนื้อส่วนแรกที่ควรโฟกัสเมื่อพูดถึงไหล่คือเดลทอยด์หรือเดลทอยด์

ความซับซ้อนทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยหลัง ด้านหน้า และตรงกลาง เดือยด้านหลังยืดแขนเมื่อดึงกลับ แถบขนาดกลางช่วยให้คุณงอสะบักโดยดึงเข้าหากัน ตัวอย่างเช่นเมื่อวางวัตถุในทิศทางตรงกันข้าม ด้านหน้ามีหน้าที่เคลื่อนไหวโดยตรงของข้อไหล่นักกีฬาใช้เครื่องรัดตัวที่แข็งแรงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่ในขณะที่ทำงานทั้งสามส่วนในเวลาเดียวกัน

การฝึกเพาะกายหลายอย่างอาจกลายเป็นเรื่องยากขึ้นหากเดลทอยด์ชุดหนึ่งด้อยพัฒนากว่าอีกชุดหนึ่ง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะยืดและงอแขนจนสุด คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมเพื่อดูแลไหล่ของคุณ คุณสามารถทำได้ที่บ้านและต้องมีชุดบาร์เบล ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลมาตรฐาน การฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่มีเวลาว่างเพียงอย่างเดียวควรประกอบด้วยกิจกรรมการฝึกขั้นพื้นฐาน 2 ถึง 3 กิจกรรม และการฝึกแยก 2 ถึง 3 ครั้ง

จำเป็นต้องรวมแท่นพิมพ์อย่างน้อยหนึ่งประเภทไว้ในคอมเพล็กซ์พื้นฐาน ด้วยองค์ประกอบนี้กล้ามเนื้อด้านขวาจะพัฒนาเท่ากันทางด้านซ้าย การเพิ่มน้ำหนักของเชลล์ควรเป็นไปอย่างช้าๆ และใช้เวลาของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อแขนและไหล่ถือว่ามีการปรับตัวสูง ซึ่งหมายความว่าเส้นใยกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้จะชินกับน้ำหนักประเภทเดียวกันอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นมวลของกล้ามเนื้อจึงต้องเปลี่ยนเป็นประจำ แบบฝึกหัดการปั๊มควรมีความหลากหลายมากขึ้น แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างไหล่ของคุณ ได้แก่ ท่าพื้นฐานและท่าแยก ทั้งหมดนี้มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อเหมือนกัน ให้การผ่อนปรนและความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยม แบบฝึกหัดนี้ใช้ด้านหน้าของเดลทอยด์ นอกจากนี้ยังรวมถึงส่วนกลางและหน้าอก เพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสูงสุดในที่ทำงาน

ควรจับบาร์เบลด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง หากแขนกว้างเกินไป ความตึงเครียดจะเลื่อนไปที่เพซ และการตั้งค่าที่แคบจะรักษาการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในระหว่างการฝึกฟิตเนสโดยงอแขนจนสุดและอย่าลดบาร์ไว้ใต้คาง เทคนิคนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการโอเวอร์เทรนและการรับน้ำหนักของข้อไหล่มากเกินไป ดึงบาร์เบลขึ้นไปที่คางของคุณ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้ไม่เพียงแค่ฝึกสันดอนเท่านั้น

และกล้ามเนื้อหลังซึ่งมีความสำคัญมากต่อท่าทางที่ดีและแนวไหล่ที่ดี ด้ามจับบาร์เบลควรกว้างที่สุด ในกรณีนี้ เดลทอยด์จะถูกโหลดจนถึงขีดจำกัด และเมื่อคุณหายใจเข้าและยกขึ้น คุณต้องออกแรงที่ข้อศอก ยกเว้นขา และการดึงโดยไม่ช่วยร่างกายของตัวเองควรทำอย่างช้าๆ ที่จุดสูงสุด ข้อต่อข้อศอกควรอยู่เหนือระดับไหล่เล็กน้อย เมื่อตึงเครียดสูงสุด คุณควรค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาที

จากนั้นค่อยๆ ลดกระสุนปืนลงขณะที่คุณหายใจออก คุณสามารถใช้ทั้งเส้นโค้งและทีบาร์ ดัมเบลล์วางในแนวทแยงมุม หนึ่งในแบบฝึกหัด Best Separation ใช้ในการฝึก Mid Shoals และ Return Details จากท่ายืน คุณต้องงอมากกว่า 20 ถึง 30 องศา และควรยืดแขนออกไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนไปในทิศทางตรงกันข้ามและเหยียดน้ำหนักในทิศทางตรงกันข้าม

เมื่อกระสุนปืนอยู่ในระนาบขนานกับพื้น ควรจับที่จุดตึงสูงสุดสักสองสามวินาที จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกในท่าเดิม การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ด้วยการดันดัมเบลจากไหล่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยไม่ลดประสิทธิภาพของน้ำหนัก กระสุนไม่ควรต่ำกว่าข้อต่อไหล่ในระหว่างการกด มือควรตึงตลอดการเคลื่อนไหว เงาของมือกับส่วนต่อขยายตัวขยายยางยืดพร้อมห่วงเป็นหนึ่งในเปลือกหอยที่มีราคาย่อมเยา

และวิธีที่สะดวกที่สุดในการดูดเสมหะเองที่บ้าน เช่นเดียวกับดัมเบล คุณต้องยกมือขึ้นและจับปลายสายรัดในทิศทางต่างๆ เพื่อเอาชนะแรงต้านของกระสุนปืน เพื่อให้โหลดกระจายอย่างสม่ำเสมอ ควรยึดสต็อคโดยยืนให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลางเทปโดยตรง การกระทำจะต้องทำอย่างช้าๆและระมัดระวัง เราสามารถอยู่ในที่โล่งได้หากต้องการ กระจายการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับไหล่

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักไอโซเมตริกอย่างง่ายในการออกกำลังกายของคุณได้ คุณต้องยืนอยู่ที่ประตูใด ๆ ยกมือขึ้นบนทางลาดและวางฝ่ามือไว้ด้านบน เมื่อทำท่าสปริง ให้ดันตัวไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังเอาชนะแรงต้านทานของความลาดชัน แม้จะมีความเรียบง่ายในการโหลด แต่ก็ช่วยให้คุณสามารถโหลดเดลตาทั้งชุดในเชิงคุณภาพได้ และการเสริมความแข็งแรงของสี่เหลี่ยมคางหมูทำได้ดีที่สุด

เมื่อสิ้นสุดแบบฝึกหัดชุดหลัก วิดพื้นด้วยมือที่เป็นกลาง โหลดนี้ทำให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือขยายได้อย่างมีประสิทธิภาพผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อแขนยื่นออกไปเล็กน้อยเกิดขึ้นที่เดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลางการ ออกกำลังกายทั่วไป 2 วัน วิธีสร้างกล้ามเนื้อในโรงยิมหรือที่บ้าน คุณสามารถดูแผนการฝึก 2 วันในโหมดแยก วันที่ 1 วอร์มอัพคาร์ดิโอ วิ่งในที่ร่ม กระโดดเชือก 15 นาที

วิดพื้นเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เซตละ 12 ครั้ง ถือดัมเบล 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง วิดพื้นด้วยมือเปล่า 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง วันที่ 2 คาร์ดิโอ วอร์มอัพ ลู่วิ่ง วิ่งอยู่กับที่ 15 นาที กดมือพร้อมที่สูบลม 3 ชุด ชุดละ 12 ชุด ดึงคอถึงคาง 3 ชุด ชุดละ 10 ชุด กดบัลลังก์ทหาร 3 ชุด ชุดละ 12 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ ได้ผลจากการฝึกไหล่ จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามเคล็ดลับและคำแนะนำที่สำคัญ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรใช้กระดองหนัก

และด้วยการโหลดซ้ำเพียงเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับเดลทอยด์ทั้งหมด ดังนั้นในชุดฝึกทั่วไปแต่ละภาคควรมีโหลด ไหล่และแขนจึงดูได้สัดส่วน ควรจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีช่องว่าง อย่างไรก็ตาม การพักกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน อย่าลืมพัก 1 ถึง 2 วันในวันที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ ระวังอาหารของคุณกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของเส้นใยกล้ามเนื้อ

บทความที่น่าสนใจ : ทางช้างเผือก ศึกษาเรื่องทางช้างเผือกกับชนกันกับดาราจักรแอนดรอมิดา